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【芘食識】六個減壓小技巧,輕鬆移除壓力山

你壓力山大了嗎?

我們常常在不知不覺中,和壓力搏鬥。一個習以為常的動作、決策過程或行為的背後,都可能潛藏著被我們慣性忽略的壓力。當然,適度的壓力其實也是生活中好的驅動力,但若是過多到身心無法負荷的狀態,身心便會產生許多症狀來發出警訊,提醒你需要做壓力管理和情緒調理來釋放不知不覺承受的壓力。不確定自己是否壓力山大了,我們準備了幾項因過度壓力而產生的常見症狀供芘友們自我檢視:

  • 生理:腸胃不適、食慾不振、胸悶、過度換氣、肌肉痠痛、長痘痘、頭痛、免疫力下降(時常感冒)、失眠、性生活頻率改變……。
  • 心理:專注力下降、易怒焦躁、反應過度、性情大變、人際互動頻率減少。

若自我感覺有上述症狀超過三個月以上,你很可能已經有壓力過度的狀況或罹患其他疾病的可能,記得諮詢專業。倘若這些症狀很明顯地只在有壓力時感受到,那我們能試試透過一些方法來減壓,下面將介紹七個壓力處理技巧,讓我們學習如何與壓力和平共處!

1. 發呆放空

成堆的工作壓得你喘不過氣嗎?每天看著新聞報導covid-19的疫情,讓你感到濃厚的末日感嗎?若是感到無法負荷,那就先拋開眼前的一切,讓腦袋放空一段時間吧!有專家說,「發呆是一種專注的無意識」,讓一切思緒都暫停,就像滯留在一個時間停止的空間中,沉澱繁亂的思緒,也為大腦爭取更多的氧氣和營養。發呆放空就如同為智慧型手機釋放記憶體般,讓大腦在放空後能更有效率地完成工作。

2. 調節呼吸

有一個場景經常能在戲劇中看到,當劇中人物因為準備要上台表演而緊張到腦袋一片空白時,身邊的人便會抱住他或握住他的手,叫他深呼吸。的確,深呼吸這個行為已經在2015年哈佛醫學院的研究被證實能夠減輕壓力並消除疲勞,深呼吸能幫助你轉移對壓力的注意力,而專注在呼吸的動作上,當呼吸變得慢又深時,不僅能平衡自律神經,心跳也會變慢,降低你的煩躁感,讓呼吸和心跳逐漸平緩的同時,身心靈也能獲得平靜。

3. 運動

有許多研究指出規律運動對減輕壓力是有幫助的,因為運動時需要節奏規律的呼吸,運動者會專注於呼吸與動作的協調上,並將意識都集中在身體的感受上,轉移對工作與生活的注意力,藉此讓大腦獲得充分的休息,因此,任何規律且重複的動作都能幫助消除壓力,例如走路、跑步、騎腳踏車、游泳等。另外有一些強調慢動作及呼吸調節的運動,如瑜珈、氣功和太極拳等,也能讓身心達到放鬆的效果。

但值得注意的是,運動並不能即時性地緩解壓力,必須要定期且有規律的運動才能有效減壓,而不是我今天覺得壓力山大就去跑個三公里,不但不能緩解壓力,反倒換來隔天的鐵腿。另外,也盡量避免競賽類型的運動,例如對打的球類運動,可能還沒減壓,就被輸贏的壓力壓垮了!

4. 聽音樂

聽音樂是許多人每日必做的事情之一,而根據美國心理學會研究,聽音樂能有效降低壓力賀爾蒙皮質醇的濃度,刺激大腦釋出多巴胺,讓人產生開心愉悅的感覺。因此,若你平時就有聽音樂的習慣,在感受到壓力時,就播放你喜歡的音樂吧!若是沒有特殊喜好,建議嘗試頻率節奏較為緩慢輕柔的音樂,如古典樂、大自然音樂……,因有國外研究證實,音樂的旋律及節奏會影響我們的大腦活動,聆聽較柔和、令人放鬆的音樂,能讓身心產生減緩壓力的反應,反之,快節奏的音樂能幫助運動時的表現,增進運動效率。

5. 吃令身心愉快的食物

除了靠聽覺減壓外,利用味覺也能達到減壓的效果,許多日常中常見的食物都富含幫助身體減壓的成分,例如地瓜含維生素C和鉀,能夠降低壓力賀爾蒙的分泌;堅果中有微生素B群,可以調整內分泌系統、平靜情緒;香蕉富含色胺酸,能幫助大腦製造血清素,安定思緒、讓人變得快樂;抹茶比一般茶飲含有更多茶胺酸,茶胺酸經研究證實可降低壓力和焦慮。其他如雞蛋、海鮮、魚類、花椰菜等食物中也都富含減壓營養素,由此可知,平時均衡飲食對身心健康是相當重要的。

另外,由天然無毒的植物衍生而成的適應原萃取食品,也對壓力管理有一定的效果,它能透過調節下丘腦,腦垂體和腎上腺腺體產生的激素平衡,來維持身體內部的平衡,降低人體對壓力的敏感度,例如紅景天和五味子的萃取物都被證實有鎮靜和緩解焦慮的效果。

6. 使用紓壓精油

上述的聽覺、味覺都嘗試後,最後來試試嗅覺吧!嗅聞到好聞的味道,總會令人感到身心舒暢,也因此有了「芳香療法」的出現。「芳香療法」就是利用芳香植物所萃取出的「精油」作為媒介,透過嗅聞、按摩、浸泡等方式,經由呼吸道或肌膚吸收,舒緩及放鬆身心靈。例如薰衣草的香氣能夠安定神經、對抗焦慮;甜橙的味道清爽香甜,能讓情緒放鬆,舒緩憂鬱,其他如佛手柑、洋甘菊也都是常見的紓壓精油,建議選購自己聞過覺得舒服好聞的味道有較佳效果。

結語

我們都知道,你無法叫緊張的人不要緊張,尤其很多生活中的壓力常常是自己都無法察覺,所以我們很鼓勵大家多多和自己的身體對話,畢竟很多時候身體真的比嘴巴還誠實阿。當偶感壓力時,試試透過以上分享的減壓方法適當放鬆自己、轉換注意力、調節身心,然而,當壓力已經嚴重影響到生理及生活時,還是要提醒芘友們,記得尋求專業人士的協助。



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